애플힙 만들기, 힙 운동 종류, 원레그 데드리프트, 런지, 리버스 브이스쿼트

예쁜 엉덩이 만들고 싶은데 집에서 홈트를 하거나 헬스장가면 무슨 운동을 해야될지 고민이신가요?

오늘은 뒷태를 아름답게 해주는 애플힙 만들기, 어떤 기구를 사용하고 어떻게 운동해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

원레그 데드리프트 

 

원 레그 데드리프트는 헬스 기구 없이 덤벨만으로 운동이 가능해요! 집에서도 간단히 할 수 있는 운동입니다.

원 레그 데드리프트는 한 발 자세로 데드리프트를 진행하는 운동입니다. 

중둔근

주요 자극 부위는 햄스트링과 엉덩이 근육인데 원 레그는 한 쪽 다리를 올리고 진행해야 해서 한발로 지탱하려면 중둔근에 많은 힘이 들어가기 때문에 주 자극 부위는 중둔근 입니다. 엉덩이의 큰 자극을 느낌과 동시에 불안정한 상태로 진행하기 때문에 평상시 안쓰던 근육까지 사용하게 되고 불균형도 개선해 줍니다. 

원레그 데드리프트

상체 척추 정렬을 한 후 한쪽 다리를 살짝 들어준 자세를 합니다. 맨몸도 괜찮고 덤벨이나 케틀벨을 들고 하여도 됩니다. 

힙힌지를 하면서 상체를 숙여줍니다. 이 때 무릎이 안으로 모이면 안되고 반드시 정면을 바라보게 해주어야 합니다.

또한 상체를 곧게 숙이고 좌우로 쏠리지 않도록 주의 합니다.  초보기준 15회 * 3set 반복합니다. 

런지

 

런지 또한 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 

런지는 하체 근력과 균형을 향상시키는데 효과적인 운동입니다. 주로 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등 다리와 엉덩이 근육을 강화시켜주는데요. 한 다리를 앞으로 내딛고 상체를 내린 후 다시 일어나는 과정에서 엉덩이 근육은 안정성을 유지하고 움직임을 지원합니다. 이로 인해 엉덩이 근육에 집중된 자극과 부하가 발생하며 해당 부위의 근력과 발달을 촉진할 수 있습니다. 또한 전신의 균형과 안정성을 향상시키고 복부와 허리를 안정화하는 코어 근육에도 도움이 됩니다. 

 

런지는 덤벨을 사용할 수 도 있고 맨손으로 진행 해도 상관없습니다.

먼저 다리를 큰 보폭으로 앞 뒤로 벌리고 뒷쪽 발뒷꿈치는 세웁니다.  상체는 앞으로 살짝 숙여 엉덩이가 이완 될 수 있도록 해줍니다. 앞 발바닥은 지면에 닿도록 해주시고 허리를 고정한 생태에서 그대로 수직으로 내려갑니다. 이때 앞 다리쪽 무릎이 앞으로 나오지 않아야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 앞 발의 뒷꿈치에 무게 중심을 실어 올라가고 무릎이 다 펴지지 않게 잡아주어 긴장감을 유지시켜 줍니다.  초보기준 15회 * 3set 반복합니다. 

 

기본 런지 & 원레그 런지

 

 

리버스 브이 스쿼트 

 

스쿼트는 등, 복근, 그리고 다리까지 근육의 조화 및 근육을 강화 시키는데 유용하면서 휼륭한 다목적 운동 중 하나입니다.

또 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부분에 운동 효과가 있고 이동성과 균형 감각을 높여주고 실생활에 있어서 활동을 쉽게 해결할 수 있도록 도와주는 기능성 운동 중 하나 입니다.

 

브이 스쿼트 머신은 일반적으로 등지고 서서 운동을 한다면 리버스 브이 스쿼트는 머신을 바라 본 상태에서 운동하는 것입니다.  리버스 브이 스쿼트가 힙 운동에 효과적인데요. 대퇴이두근을 발달시키고 협력근으로 척추 기립근, 코어 힘을 사용합니다. 허벅지 뒷쪽 햄스트링도 늘릴 수 있고 전체적으로 후면부를 강화 시킬 수 있습니다. 

 

리버스 브이 스쿼트 & 브이 스쿼트 머신

 

머신에 올라가 발을 11자로 두고 등받이를 바라보고 서서 무게중심을 뒷꿈치에 실어줍니다.  그리고 고정 장치를 풀고 준비합니다.  무릎을 살짝 굽히고 배에 힘을 준 상태로 내려 갑니다. 올라올때는 하체에 집중하며 골반을 앞으로 밀어주며 올라옵니다.  중량이 몸의 중심에서 멀어지는 동작이므로 허리에 많은 무리를 줄 수 있기 때문에 중량 자체를 낮게 설정 해주시면 좋고 엉덩이와 허벅지 뒤는 늘어나면서 아랫배와 허벅지는 서로 붙는 느낌으로 내려가 주어야 합니다. 

허리가 말리지 않도록 힙힌지를 하면서 고관절이 뒤로 빠지는 만큼 상체도 함께 숙여주어야 하고 코어 힘이 힘이 풀리게 되 면 허리가 밀릴 가능성이 높아지니 주의하셔야 합니다.  초보기준 15회 * 3set 반복합니다.

 

 

마무리

오늘은 애플힙 만드는 운동인 원레그 데드리프트, 런지, 리버스 브이 스쿼트에 대해 알아보았습니다. 

브이 스쿼트는 헬스장을 가야 할 수 있는 운동이지만 원레그 데드리프트나 런지는 집에서도 간단히 할 수 있는 운동이니 꾸준히 하셔서 예쁜 엉덩이 만드시길 바랄께요. ^^